현대인의 삶에서 건강은 늘 중요한 화두입니다.
우리 몸을 원활하게 작동하게 하는 데
필수적인 많은 영양소들 중에서도
마그네슘은 특히 주목받고 있습니다.
하지만 대부분의 사람들이 마그네슘의
중요성을 간과하곤 합니다.
마그네슘은 단순히 우리 몸의 기능을
유지하는 데 그치지 않고, 에너지 생성,
근육의 이완과 수축, 신경 전달 그리고 심지어
심장 박동을 조절하는 데에도 깊이 관여합니다.
하지만 현대인들의 식단에서는
충분히 섭취되지 못하는 영양소 중 하나입니다.
오늘은 마그네슘 효능과, 마그네슘
섭취 함량에 대해 이야기 해보겠습니다.
1. 마그네슘 효과 9가지
1) 에너지 생성 촉진
마그네슘은 ATP(아데노신 삼인산),
즉 에너지 분자의 생성에 필수적인 역할을 합니다.
이는 신체의 에너지 대사 과정을 원활하게 하며,
일상 생활에서 필요한 에너지를 제공합니다.
2) 근육 기능 개선
마그네슘은 근육의 이완과 수축에 중요한 역할을 하며,
근육 경련과 불편함을 줄이는 데 도움을 줍니다.
또한 운동 성능 향상에도 기여할 수 있습니다.
3) 신경 기능 지원
신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하며,
신경 전달 물질의 방출을 조절하여 스트레스와
불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4) 심장 건강 증진
마그네슘은 심장 박동을 안정시키고,
고혈압을 예방하는 데 기여합니다.
혈관의 건강을 유지하며,
심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
5) 뼈 건강 강화
칼슘과 함께 뼈의 구조와 강도를
유지하는 데 필수적입니다.
마그네슘은 뼈 건강을 증진시키고,
골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.
6) 혈당 조절
마그네슘은 인슐린의 분비와 작용을 개선하여
혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
7) 소화 기능 개선
마그네슘은 소화계의 정상적인 기능을 지원하며,
변비 완화에도 효과적입니다.
소화계 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
8) 우울증 및 불안 완화
일부 연구에서는 마그네슘의 섭취가 우울증과
불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
9) PMS (월경 전 증후군) 증상 완화
여성에게서 마그네슘 섭취는 PMS의
불편한 증상을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이는 기분 변화, 불안, 수분 유지 등의
증상에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2. 권장량을 채우는 마그네슘 함량
- 성인
* 남성: 19-30세는 하루에 400mg,
31세 이상은 하루에 420mg
* 여성: 19-30세는 하루에 310mg,
31세 이상은 하루에 320mg
- 임신 및 수유 여성
* 임신 중: 360mg
* 수유 중: 320mg
- 청소년
* 남성: 14-18세는 하루에 410mg
* 여성: 14-18세는 하루에 360mg
- 어린이
* 9-13세: 남녀 모두 하루에 240mg
* 4-8세: 남녀 모두 하루에 130mg
* 1-3세: 남녀 모두 하루에 80mg
- 유아
* 7-12개월: 75mg/일
* 생후 0-6개월: 30mg/일
3. 마그네슘 함량 높은 음식 섭취방법
[1] 시금치와 다른 녹색 잎채소
시금치, 케일, 스위스 차드 같은
녹색 잎채소는 마그네슘을 비롯한 다양한
비타민과 미네랄이 풍부합니다.
[2] 씨앗과 견과류
호박씨, 아몬드, 캐슈넛, 브라질 넛, 참깨,
아마씨 등은 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
[3] 통곡물
귀리, 퀴노아, 통밀, 메밀 등 통곡물에는
마그네슘뿐만 아니라 섬유질과
여러 건강에 좋은 영양소가 함유되어 있습니다.
[4] 콩과 식물
검은콩, 병아리콩(칙피), 렌즈콩 등
콩류에도 마그네슘 함량이 높습니다.
[5] 아보카도
아보카도는 마그네슘과 함께 심장 건강에
좋은 지방과 섬유질이 풍부한 과일입니다.
[6] 생선
연어, 맥커럴, 정어리 같은 기름진 생선에는
마그네슘 외에도 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
[7] 바나나
바나나는 마그네슘 뿐만 아니라 칼륨과
비타민 C도 풍부하여 에너지를 주는 과일입니다.
[8] 케일
케일은 마그네슘과 비타민 K, A, C를
풍부하게 함유하고 있는 슈퍼푸드입니다.
4. 마그네슘 결핍 증상 예방 방법
마그네슘을 풍부하게 함유한 음식을 섭취하세요.
시금치, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류,
어두운 초콜릿, 바나나 등을 규칙적으로
식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
수분 섭취는 신체의 미네랄 균형 유지에 중요합니다.
하루에 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것을
목표로 정해두면 마그네슘 결핍을 예방할 수 있습니다.
과도한 알코올과 카페인 섭취는
마그네슘의 흡수를 방해하고
체내에서의 손실을 증가시킬 수 있습니다.
식단을 통해 충분한 양의 마그네슘
섭취가 어려울 경우에는 보충제를 통해
하루 권장량에 맞게 간편히 복용하는
방법도 있으니 참고해보시길 바랍니다.